Ist das gesund?

Viele Menschen stehen einer vegetarischen Ernährung positiv gegenüber, haben aber gesundheitliche Bedenken. Dabei sollte man sich grundsätzlich die Frage stellen: “Sind die Menschen zum Fleischessen geboren?

Die Eiweißfrage

Alle Eiweiße, gleich ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, setzen sich aus etwas mehr als zwanzig verschiedenen Aminosäuren zusammen. Acht davon kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen, sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Diese acht “essentiellen” Aminosäuren sind alle in Pflanzen enthalten, allerdings in unterschiedlichen Mengen. Würden wir uns immer nur von einer einzigen Pflanze ernähren, würden wir von einigen Aminosäuren zu wenig und von anderen mehr als genug zu uns nehmen. Kombinieren wir verschiedene Pflanzen miteinander, z.B. Gemüse und Getreide, nehmen wir alle Bausteine für den Aufbau des körpereigenen Eiweißes zu uns. Milch und Milchprodukte enthalten alle acht Aminosäuren, bieten also vollwertiges Eiweiß. Laut Prof. Wendt (“Gesund durch den Abbau von Eiweißüberschüssen”) lagert sich das tierische Eiweiß jedoch in den Blutgefäßen und im Zwischengewebe ab und verhindert so den Durchtritt der Vitalstoffe in die Organe, Muskeln, Knochen, Gelenke und Haut. Das tierische Eiweiß wird auch mit der starken Zunahme von Allergien und Hautkrankheiten, wie z.B. Neurodermitis in Verbindung gebracht. Einige Pflanzen, wie z.B. die Sojabohne und die Avocado, enthalten ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren. Vegetarier nehmen zwar weniger Eiweiß zu sich als Fleischesser, doch ist gerade das ein wichtiger Grund für die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung.

Die Eiweißversorgung stellt bei einer vegetarischen Ernährung kein Problem dar.

Vitaminen und Mineralien

Vegetarier essen bedeutend mehr Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen und Sprossen als Fleischesser. In diesen Lebensmitteln sind alle notwendigen Vitamine und Mineralien enthalten. Eine kleine, beispielhafte Aufstellung soll dies verdeutlichen.

Vitamin

Vorkommen u.a. in folgenden Lebensmitteln

A

Mohrrüben, Spinat, Aprikosen, Grünkohl, Tomaten

B1

Getreidesprossen, Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis

B2

Vollkornprodukte, Brokkoli, Erbsen, Rosenkohl, Spinat

B6

Bananen, Blumenkohl, Avocado, Kartoffeln, Vollkornprodukte

B12

Sonderstatus: Bei diesem Vitamin gehen die wissenschaftlichen Aussagen und Erfahrungen weit auseinander. Fest steht: B12 (Cyanocobalamin) kommt in Milch und Milchprodukten in erheblichen Mengen vor, für Lacto-VegetarierInnen ist es also immer ausreichend vorhanden. Anders bei der veganen Ernährung: Ob Produkte wie milchsauer vergorenes Gemüse, z.B. Sauerkraut, Alfalfa-Sprossen, Miso-Produkte, Tempeh sowie Algen für den Körper verwertbares B12 in ausreichenden Mengen enthalten, ist wissenschaftlich sehr umstritten. Der Körper braucht nur eine sehr kleine Menge B12 und ein evtl. Mangel tritt erst nach Jahren auf. Die Folgen, wie z.B. neurologische Schädigungen, können aber erheblich sein. Der Vegetarierbund rät daher sicherheitshalber, bei veganer Ernährung eine B12-Supplementierung vorbeugend zu erwägen. Vor allem in Schwangerschaft und Stillzeit ist es mit veganen Kostformen, lt. Prof. Dr. Leitzmann, nicht möglich, den Cyanocobalamin-Bedarf von Mutter und Kind ohne Supplementierung (z.B. durch Tropfen) zu decken!

Folsäure

Weizenvollkornbrot, Sojabohnen, Endiviensalat, Rosenkohl, Spinat

C

Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Paprika, Kiwi

D

Pilze, Käse, Butter. Unter Einwirkung von Sonnenlicht ist der Körper in der Lage, Vitamin D selbst zu produzieren.

E

Avocado, Nüsse, pflanzliche Öle, Haferflocken, Reis

Mineralien

Vorkommen u.a. in folgenden Lebensmitteln

Kalzium

Sesam, Nüsse, Grünkohl, Petersilie, Spinat, Sojabohnen

Eisen

Rote Beete, dicke Bohnen, Vollkornprodukte, getrocknete Aprikosen, Sonnenblumenkerne. Hinweis: Schwarzer Tee und Kaffee verringern die Eisenaufnahme um 40 – 50 %, dagegen fördert Vitamin C die Eisenresorption.

Magnesium

Hirse, Kakao, Weizenkeime, Rosinen, Vollkornprodukte

Kalium

Sojabohnen, Kartoffeln, Erbsen, Linsen, Nüsse, Avocado, Pfirsich

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